¿Cómo funciona la fase de carga?
La fase de carga de creatina implica consumir una cantidad elevada de creatina durante un corto período para saturar rápidamente los músculos. Normalmente, se recomienda tomar entre 20-25 gramos de creatina al día, divididos en 4-5 dosis, durante 5-7 días. Este método permite que los músculos alcancen niveles óptimos de creatina más rápidamente que si se tomara una dosis de mantenimiento estándar de 3-5 gramos al día.
¿Es realmente necesaria la fase de carga?
La necesidad de una fase de carga depende de tus objetivos y preferencias personales. Algunos estudios sugieren que la fase de carga puede acelerar los beneficios de la creatina, como el aumento de fuerza y masa muscular. Sin embargo, también es posible alcanzar la saturación muscular sin una fase de carga, simplemente tomando una dosis diaria de mantenimiento. La diferencia principal es el tiempo que se tarda en alcanzar esos niveles óptimos.
¿Cómo realizar la fase de carga correctamente?
- Divide la dosis diaria de 20-25 gramos de creatina en 4-5 tomas a lo largo del día.
- Mezcla cada dosis con agua o tu bebida favorita para facilitar la absorción.
- Continúa este régimen durante 5-7 días.
- Después de la fase de carga, reduce la ingesta a una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.
- Combina la suplementación con una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado.
Creatinas ideales para una fase de carga efectiva
- Creatina Monohidrato: La forma más estudiada y efectiva de creatina.
- Creatina Micronizada: Ofrece una mejor solubilidad y absorción.
- Creatina HCl: Conocida por causar menos retención de agua.
- Creatina Etil Ester: Se absorbe más rápidamente en el cuerpo.